Gezonde voeding

Hardlopers beoefenen hun sport voornamelijk omdat ze het leuk vinden. Dat de trainingen ook nog een positief effect hebben op hun gezondheid is mooi meegenomen. Toch zijn de hardlopers van Woezo geen gezondheidsfreaks, ze zijn soms gewoon mensen en houden, net als gewone mensen, van goed eten en drinken. Letten ze dan helemaal niet op hun voeding? Soms wel, de een wat meer dan de ander. De meesten van ons staan er te weinig bij stil dat een gezonde voeding prestatieverhogend kan werken. De website www.voedingswaardetabel.nl geeft je een goed inzicht in de “goede” en “slechte” voeding. Je hoeft de tabellen niet helemaal uit je hoofd te leren, maar kijk er eens naar en doe er je voordeel mee. Voor ons als duursporters is het bijvoorbeeld belangrijk om te kiezen voor koolhydraten in je voeding met een lage glykemische index.

NOG 7 WEKEN

Het schema van deze week bevat ook een aantal adviezen van Ben. De meesten raken steeds meer in vorm en denken daardoor dat ze de hele wereld aankunnen. Ze vergeten dan dat alle trainingen en wedstrijden in de voorbereiding ook een voorbereidend karakter moeten hebben en dus niet als wedstrijd benaderd moeten worden. In tegenstelling tot een aantal anderen voel ik mijzelf allesbehalve topfit, daarom ga ik de Achtkastelenloop van a.s zondag inderdaad, zoals Ben voorstelt, in mijn geplande marathontempo lopen. Eens zien of ik dat tempo kan volhouden en relatief fris over de finish kan komen. Zo niet dan moet ik mijn marathon ambities voor dit keer bijstellen. De marathon wil ik lopen in 3:10, hetgeen betekent dat “Vorden” in 2:15 moet worden gelopen, in een tempo van 13,3 km/u. Het lijkt misschien ambitieus maar zonder ambities kan ik beter thuisblijven. Vorden zal leren of deze doelstelling kan worden waargemaakt of dat deze in de prullenbak zal belanden. We’ll see.

Het schema van Ben voor deze week: Deze week meer rust ter voorbereiding op Vorden.

Neem Zaterdag echt een rustdag, ik zou in ieder geval geen intervals doen!!!!!
Probeer in Vorden vlakke km-tijden te lopen en ga uit van je gewenste snelheid op de marathon. Dan is voor de meeste een eindtijd van rond de 2 uur en 22 min voor de 30 km heel goed. En na afloop het gevoel hebben dat die laatste 12 km op de marathon ook nog kan.

De marathontijden van 3:15-3:30 is ca  23:00 tot 24:00 op de 5 km of  4:36 tot 4:48 per km Zoek in het begin je eigen tempo en niet forceren (op gevoel) en ook niet panikeren als de eerste 5 km niet gaat zoals je verwacht.  Pas je snelheid aan en bedenk een minuut langzamer op de 5km is aan het eind ook maar 6 minuten langzamer dan verwacht, het gaat om het goede gevoel aan het eind van de 30 km.

Maandag een duurloopje ca 14 km 

 Woensdag:

1 x 2000 m  + 5 x 1000 m (een parcours buiten om de baan)

Snelheid Km voor de meeste ca 4 min 20

rust tussen series: ca 200 meter, 1 minuut

 Vrijdag :

interval kort 9 x 300 meter  of  9 x 1:30 minuut, rust van 200 meter of  1 minuten.
Houd echt de snelheid van onderstaand schema aan, is rustig,

Zondag:  30 km Vorden

PERSOONLIJKE PRESTATIE DL LLDL Extensieve interval
5 km 10 km ½ marathon marathon Per km Per km 300 m 1000 m
20:00 42:00 1:32:00 3:25:00 4:56 5:15 1:12 4:20
21:00 44:00 1:36:30 3:35:00 5:11 5:30 1:15 4:30
22:00 46:00 1:41:00 3:45:00 5:25 5:45 1:19 4:40
23:00 48:00 1:45:30 3:55:00 5:39 6:00 1:23 4:50
24:00 50:00 1:49:30 4:04:00 5:53 6:15 1:26 5:00

 

Maandag was er een kleine groep van 7 man, Carel, Richard en Gerrit zaten namelijk nog in Sevilla of waren onderweg naar huis.

Jan H, Jan M, Ben, Andries, Peter, Anton en Paul waren er wel. Helaas moest Rob verstek laten gaan, zijn blessure is blijkbaar hardnekkiger dan hij laat voorkomen. De route van 14 kilometer ging via de Huet, Vossenstraat weer richting de atletiekbaan.

Rob heeft zijn startnummer voor Rotterdam afgestaan aan Andries. Daarmee heeft hij zich ook ontdaan van de druk die op zijn schouders rustte. Rob kan nu weer vrijuit trainen, dit geldt niet voor Andries die nu weet dat hij op 13 april weer moet presteren. Hij kan zich nu niet meer verschuilen achter het vrijblijvende karakter van de trainingen.

Carel, Gerrit en Richard zijn weer terug van een weekend Sevilla en ze hebben mooi weer gehad en goed getraind. Een duurloop van 24 kilometer en een training van 12 kilometer hebben ze daar onder fraaie weersomstandigheden afgewerkt.

Vandaag, woensdag, staat er een baantraining op het programma. De 2000 meter werd gelopen in 8:20 en de 5 1000-jtes gingen in 4:10.

De Achtkastelenloop in Vorden werd gehouden onder een prachtig voorjaarzonnetje en een goede temperatuur. Alle ingrediënten voor een goede prestatie waren dus aanwezig. Om kwart over 12 was de start en Rene, die een tijd van rond de 1 uur 8 in gedachten had, ging voor ons uit. Carel en GJ hadden zich vantevoren uitgesproken over het te lopen tempo. Zij wilden op de 5 kilometer doorkomen in 22:30, exact het tempo dat ik ook wilde lopen. De eerste kilometer zag ik al dat we veel te hard liepen en we klokten op de 5 een minuut te snel. Vlak daarna moest ik mijn eigen tempo kiezen en ik zag Carel en GJ langzaam uit mijn gezichtsveld verdwijnen. Ik kon het tempo niet vasthouden en al snel moest ik mijn doel, 2 uur 15, uit mijn hoofd zetten. Door pijnlijke voeten moest ik ook nog eens 3 keer aan de kant zitten om mijn schoenen even uit te doen. Na de 2e gedwongen pauze kwam Bob langszij en ook hem moest ik laten gaan. In een tijd van 2:21:36 kwam ik over de finish en op hetzelfde moment voelde ik Anton en Jan H in mijn nek hijgen, Zij hadden de laatste paar kilometers nog voldoende energie over om hun tempo te verhogen, waarbij ik blijkbaar als de rode lap voor 2 stieren fungeerde.

De uitslagen van de Achtkastelenloop staan hier

NOG 8 WEKEN

Het programma voor deze week:

Maandag een herstelloopje ca 10-12 km  )

Woensdag:

5 x (5min + 400m)  de 5 min in 85% voor de meesten ca 1200-1250 m en de 400 iets sneller

rust tussen series: ca 200 meter, 1 minuut

Donderdag een DL van15 km

Vrijdag :

interval kort 12 x 200 meter  of  12 x 1:00 minuut, rust van 200 meter of  1 minuut.
Snelheid zie schema 200m, PS tegen wedstrijdtempo van 5-10km aan!

of

Zaterdag:

Trail-run Slangenburg 17 km

Zondag:
Normale training Montferland,
PS de jongen die zaterdag de Trail-run hebben gedaan kunnen zondag met groep 2 mee, dat is een rustige training met veel herstel-momentjes.

Maandag: Het schema wordt nog steeds serieus genomen. Rob was er gelukkig weer bij en hij liep de 12,8 kilometer gemakkelijk uit. Verder waren Andre J, Andries, Anton, Ben, Carel, Gerrit, Henri, Jan M, Mark, Paul en Peter aanwezig. Andre was te laat en hij liep het rondje Zelhem in tegengestelde richting de groep tegemoet. Als het aan Peter had gelegen dan hadden we Andre gemist want Peter meende Andre’s gedachtenkronkels te kunnen begrijpen en stelde daarom een andere weg voor. Gelukkig voor Andre ging de rest van de groep daar niet in mee.  Schijnbaar had niemand last van de lange duurloop van gisteren want er werd niet gezeurd of geklaagd.

Woensdag baantraining:

5 series van 5 minuten in 85% met daar achteraan een snellere  400 meter, dat is een flinke omvang van zo’n 8 kilometer.

Er vormde zich meteen al een groep met Gerald, Carel, Anton, Bob en Paul en vlak daarachter Jan H en de rest.

In de 5 minuten liepen we exact 1200 meter en de daaropvolgende 400 meter ging in 84 seconden. We liepen allemaal gemakkelijk dus met de vorm zit het wel goed.

Zaterdag de 1e Slangenburgse Trailrun georganiseerd door Stichting Sportieve Activiteiten Bronckhorst. Op de website van de organisatie stond dat de route ongeveer 17 kilometer zou zijn en dat het parcours nog een verrassing zou zijn. Er hadden zich 250 deelnemers, het maximum, ingeschreven en er werd vanaf 15:00 uur elke minuut een groep van 10 lopers weggeschoten. Van onze Woezo-groep was ik de laatste die mocht vertrekken, nadat Rene B, Hans, Gerald, Rob, Henri, Lotte, Anton, Andries, Jan H, Anne en Mark waren vertrokken mocht ik eindelijk om 15:20 uur vertrekken. De eerste 400 meter was nog een mooie ondergrond, maar daarna, toen we een moerasachtige greppel in werden geleid, werd me al meteen duidelijk dat deze loop anders was dan de gebruikelijke wedstrijden en ik had al onmiddellijk spijt van mijn schoenenkeuze. Trailschoenen of spikes hadden hier niet misstaan, misschien dat ze het daarom ook een Trailrun noemden? Daarna werden we al slingerend en slalommend om hekjes en modderpoelen door IJzevoorde en de Slangenburg geleid. Deze Trailrun werd door de organisatie ingeleid als een recreatieve loop en we hebben er daarom een snelle trainingsloop van gemaakt. De organisatie had een prachtig, goed gemarkeerd parcours uitgezet. Ondanks dat de Trailrun een recreatief karakter had is er wel een klassement opgemaakt. Hoe de Woezo-lopers, waarbij ik Anne en Lotte ook maar meereken, zijn geklasseerd op deze Trailrun kun je vinden op Uitslagen 2014

Foto’s zijn geplaatst op Slangenburgse Trailrun

Zondag was het rustig uitlopen, alhoewel dat voor mij nog bijna misging. Ik wilde alvast een half uurtje eerder rustig inlopen met GJ en Rene, niet wetende dat zij hadden afgesproken voor een lange duurloop van 30 kilometer. Gelukkig liepen ze 2 rondjes van 15 kilometer, zodat ik op de helft kon stoppen. Ik was trouwens al snel afgehaakt want het tempo lag veel hoog, zij hadden immers gisteren niet de Trailrun gelopen. Benieuwd wat de Sevilla-gangers dit weekend hebben gedaan maar dat zullen we ongetwijfeld horen.

 

NOG 9 WEKEN

Het schema voor deze week:

Maandag een herstelloopje ca 12 km

Woensdag:

4 keer (300-100-600-200) telkens in een ander tempo, te weten 80-95-70-80%
rust tussen series: 400 meter

Vrijdag:

interval kort 8 x 300 meter  of  8 x 1:30 minuut, rust van 200 meter of  1 minuten.

Snelheid zie schema, PS tegen wedstrijdtempo aan!

Zondag:

Een LLDL van ca 2 ¾ uur

Parcours: rondje om Montferland

(Beek, Elten,Borghees,Stokkum,Lengel,Zeddam,Kilder,Loekbeek, Beek)

Er kan worden gekozen voor een route van 26,25 of  30,5 kilometer

Maandag:

Wie kaatst moet de bal verwachten

De 1e 4 weken van de marathontraining zitten er op en de eerste conclusie is dat er serieus wordt getraind. Als er zo vaak met elkaar wordt gelopen en je loopt 4 keer in de week al die monotone kilometers dan ontstaat bij sommigen van ons de drang om onderweg kleine plaagstootjes uit te delen. Maar als je uitdeelt moet je ook kunnen incasseren en dat gaat meestal goed, maar niet altijd.

Zo kon het gebeuren dat Jan de schrik van zijn leven kreeg toen hij totaal onverwachts bijna de sloot werd ingeduwd. Niet veel later werd A. handtastelijk en als reactie sloeg slachtoffer R. opzij waardoor A. weer het slachtoffer werd, hij zeeg ter aarde doordat hij vol op het oog werd geraakt. Dit was natuurlijk niet de bedoeling van R. en zo kan het gebeuren dat spielerei ontaardt in onenigheid. In een relatie komen dit soort akkefietjes ook wel eens voor, wat dat betreft hebben we een groot polygaam huwelijk. We kunnen niet zonder elkaar maar ook niet altijd met elkaar.

Maar ook dit komt weer goed. De training verliep verder uitstekend, er stond vandaag een duurloopje van 12 kilometer op het programma en deze werd door iedereen goed doorstaan. Richard en Rob zijn weer goed hersteld van hun blessures waardoor de ziekenboeg leeg is.

Na de training werd GJ, de jongste van ons, verblijd met een bezoekIMG-20140210-WA0006IMG-20140210-WA0011omdat hij de volgende dag 40 zou worden. Zijn huis werd versierd met spandoek met tekst en slingers. GJ vatte deze actie heel sportief op en we werden enthousiast door hem onthaald. Drank en pizza’s werden aangerukt en zo werd de avond gezellig afgesloten.

IMG-20140210-WA0002

Woensdag baantraining:

op het programma staan 4 series van 300-100-600-200 meter in tempo’s achtereenvolgens van 80%-95%-70%-80%.
Gerald klaagde voor de training al over een pijnlijke rug en na de eerste serie hield hij de training voor gezien. Met de lange duurloop van zondag in het vooruitzicht lijkt dat een goede beslissing.
Ook Rob beëindigde voortijdig de training met het oog op zondag.
De series werden gelopen in 70-19-164-44 sec. Het blessurespook blijft tijdens onze marathontraining  om de groep cirkelen, klaar om toe te slaan maar kan vooralsnog worden afgeschud.

Donderdag samen met Andries en Edwin een duurloopje gedaan van 15 kilometer i.p.v. de interval van vrijdag. Anton, Carel en Hans hebben de interval op zaterdag volgens schema afgewerkt.

Zondag de langzame lange duurloop gelopen. Van tevoren had Ben

Beetje gek doen in Emmerich

ff pauze in 's-Heerenberg en tijd voor een groepsfoto

ff pauze in ‘s-Heerenberg en tijd voor een groepsfoto

NOG 10 WEKEN

Schema voor deze week:

Maandag een herstelloopje ca 10 km  (rustig)

Woensdag:

interval 12 x 500  even in 85%  oneven in 70%, de 70 % is het rust moment

donderdag een DL van15 km, zie schema snelheden onder DL per km. voor de meeste van ons ca 12 km per uur

Vrijdag:

interval kort 6 x 600 meter  of  6 x 3:00 minuut, rust van 200 meter of  1 minuten.

Zondag:

Fartlek

Opgeven is geen optie! Die gedachte heeft afgelopen zondag tijdens de Midwintermarathon diverse malen door mijn hoofd gespeeld. Mijn benen, mijn lijf, van alle kanten kreeg ik signalen om te stoppen. Mijn benen schreeuwden: “STOP!! Rene, Carel, GJ, Gerald en zelfs Andries, iedereen loopt al voor je, je wordt voorbij gelopen door oude, dikke mannen en vrouwen en zelfs eentje die mank loopt, dat wil je toch niet?” Het tempo zakte naar een bedenkelijk niveau, maar in mijn hoofd dacht ik: “en dan? als je stopt, hoe kom je dan bij de finish?” Er was voor mij dus geen andere optie dan rustig uitlopen tot aan de eindstreep. De laatste kilometer werd ik naar de finish geschreeuwd door Richard. Dat zette me zelfs nog aan tot een lichte tempoversnelling. Ik heb aan deze kwelling, anders kan ik het niet omschrijven, een enorme spierpijn overgehouden in beide kuiten. Daarom voor mij geen maandagavondtraining. Dinsdag was de spierpijn niet veel minder maar toch afgesproken met Andries voor een herstelloopje. 13 kilometer gelopen in een tempo van net iets onder de 12 km per uur. Viel me niet tegen. Afwachten maar weer hoe de baantraining van woensdag zal verlopen. Kan ik meteen even bij de anderen informeren of zij nog last hebben van pijntjes. Van GJ weet ik in ieder geval dat hij het heel zwaar heeft gehad, maar hij loopt tenminste nog wel een goede tijd. Carel en Gerald hebben maandag een herstelloop gehad van zo’n 8,5 kilometer en GJ is ook al weer aan het trainen deze week.

Woensdag baantraining:

Rene is er vandaag niet, die heeft zo zijn eigen trainingsschema en dat brengt hem naar goede prestaties.

Carel, Gerald, Andries en Paul zijn weer hersteld van zondag dus weer aanwezig. Vandaag staat er 12 x 600 meter op het programma, met om en om tempo’s van 70% en 85%. We liepen een mooi treintje met Hans, Gerald, Carel, Jan, Mark, John en Paul. De tempo’s van 70% liepen we in 2:09-2:10 en 85% ging tussen de 1:49-1:54.

Ben en Gerrit waren ook weer hersteld van hun mini-marathon en liepen hun eigen trainingstempo’s. Richard en Rob zijn nog licht geblesseerd maar konden wel lopen. Anton, die nog knieklachten had, liet de training van vandaag aan zich voorbijgaan maar hij heeft voor vrijdag wel weer groen licht gekregen van zijn physio.

Donderdag: 15 kilometer staat er vandaag op het programma. Vertrokken bij Andries liepen Anton, die weer hersteld is, Carel, Richard, Andries en Paul een rondje via Kilder en Wehl.In de stromende regen was het niet echt een pretje, maar na een aantal kilometers te hebben gelopen waren we al zo zeiknat dat het ook eigenlijk niet veel meer uitmaakte. Bij Andries konden we ons afdrogen en de koffie met gebak maakte het toch weer aangenaam. Anton zegt dat ik te hard train. Zou hij dat hebben overlegd met onze trainers of heeft hij in het geniep zelf de trainerscursus gevolgd?

Nu de marathontraining de 5e week ingaat gaan een aantal mensen het trainingsschema naar hun eigen hand zetten. Het schema is het uitgangspunt en iedere loper geeft er zijn eigen draai aan. Daar is natuurlijk niets mis mee want een loper voelt zelf wel aan of hij iets meer of minder dan het schema moet doen. GJ wil al een tijdje extra kilometers maken op zondag en start daarom een half uur eerder dan de rest van de groep. Kreeg hij in het verleden Wilbert, Rob of Paul nog wel eens mee, vandaag had hij gezelschap van maar liefst 7 lopers. Andries, Rob, Rene, John, Carel, Gerald en Paul gingen nu voor de extra kilometers, waarbij Paul er al een half uurtje had op zitten toen hij zich bij de  groep aansloot. Doordat er vandaag verschillende starttijden waren, zijn er natuurlijk ook verschillende afstanden gelopen. De “gewone” half 9 groep liep ongeveer 16 kilometer, de groep GJ liep 23 kilometer en Paul had er op het eind 28,6 kilometer op zitten.

NOG 11 WEKEN

Programma voor deze week:

Maandag: DL 15 kilometer

Woensdag: 4 x 1600 meter

  • 1ste  oplopend 75% naar 95%
  • 2de  vlak 80%
  • 3de aflopend 85% naar 65%
  • 4de vlak 75% vlak

Vrijdag: 6 x 300 meter

Zondag: Midwintermarathon Apeldoorn Asselronde

Aan het begin van de 3e week zijn er twee lichte blessures te noteren Verdrietig. Rob en Richard zijn ondanks hun malheur toch aanwezig voor de duurloop van 15 kilometer die vandaag op het programma staat. Het schema van Ben wordt serieus genomen getuige de grote opkomst. Rob, Richard, Anton, Carel, Ben, Gerald, Gerrit, Paul, Henri, Andre en Peter waren present. De route liep via de Liemersweg richting Wehl en terug de Huet doorkruisend weer naar Argo. Bij aankomst stond de kilometerteller exact op 15 kilometer in een gemiddeld tempo van 12 km./u. Dit gold niet voor Richard en Rob die al een eerdere afslag hadden genomen.

Woensdag 29 januari: Vandaag nieuwe schoenen gekocht die mij op de marathon naar de finish moeten brengen, de Scott eRide AF Support 2.0. Goede schoenen is een goed begin maar er zal nog veel trainingsarbeid verricht moeten worden. Voordat aanstaande zondag de eerste echte test zich aandient, staat er vanavond nog een baantraining op het programma. Kan ik meteen even mijn schoenen uitproberen.

Training volgens schema, alhoewel, de eerste serie ging iets te hard. Ik heb altijd een beetje moeite met de percentages die je moet lopen. Als er in het schema staat: 1600 meter in 75% dan kan ik er wel eens een aantal seconden naast zitten. Belangrijkste is natuurlijk dat je lekker loopt. Anton, Carel en de rest deden dat dus beter en daarom heb ik de rest van de training hun tempo aangehouden. Rob laat definitief de Asseltronde aan zich voorbijgaan. Hij heeft zijn nummer kunnen overdoen aan Wilbert, die nog geen startbewijs had. Het enthousiasme op zondag mee te lopen straalt er niet echt van af bij Wilbert. Het lijkt wel een moetje voor hem.

De interval van vrijdag lijkt in het water te vallen. De vrijdag is voor de meesten moeilijk te plannen vanwege werkverplichtingen en Anton, die wel wilde trainen, meldde zich af met serieuze knieklachten. Voor aanstaande zondag houdt hij ook een slag om de arm. Het is voor hem te hopen dat zijn verblijf in de ziekenboeg van korte duur is. Getuige de vele steunbetuigingen van zijn loopmaten via de groepsWhatsapp wordt hij er wel doorheen gesleept.

Zondagmorgen, de dag van de Midwintermarathon begint goed met fantastisch weer. Met 8 graden en een voorzichtig zonnetje is het ideaal loopweer. Om 9 uur stonden de broodjes en koffie klaar verzorgd door GJ. slechts 6 lopers waren aanwezig, nl. GJ, Carel, Rene, Andries, Gerald en Paul. Paul D en Richard zouden ons begeleiden. Richard had nog teveel last van de blessure om zelf te lopen. De andere lopers waren overvallen door faalangst, blessures of anderszins en gingen in Beek trainen.

Onder deskundige leiding van Richard werden we kriskras door Apeldoorn gegidst, zodat we slechts een honderdtal meters naar de kleedkamers hoefden te lopen. Hier deed zich nog een emotioneel moment voor. Gerald werd door GJ in zijn eigen bewoordingen duidelijk gemaakt dat hij een positieve ontwikkeling in de groep heeft doorgemaakt en daarmee heeft Gerald de laatste hobbel genomen.

Nu de wedstrijd: Rene en GJ benaderden deze Asselronde als een wedstrijd, terwijl de anderen met te weinig kilometers in de benen eens wilden zien hoe ze er voor stonden.

Rene liep een heel goede wedstrijd, GJ kon tot de 15 kilometer volgen maar zag de laatste kilometers Carel voorbijkomen. Carel heeft weer eens laten zien dat hij gewoon heel goed kan lopen, zonder veel trainingskilometers in de benen liep hij de 27,5 kilometer onder de 2 uur. Gerald had deze afstand al lang niet meer gelopen en hij was vooraf dan ook wat nerveus. Dat was zeer onterecht want hij liep een hele goede tijd. Andries liep een hele degelijke tijd, niet goed en niet slecht. De enige die vandaag tegenviel was ikzelf, wat de oorzaak was is me niet duidelijk maar na een paar kilometer was voor mij al duidelijk dat het vandaag niet mijn dag zou worden. Op zo’n moment kom je weer tot het besef dat het niet allemaal vanzelf gaat en dat het keihard werken is om een goede prestatie neer te zetten. Ook is het zo dat ik deze inzinking liever nu heb dan op 13 april, de dag van de marathon.

Gerrit en Ben hebben de Mini-Marathon van 18,5 kilometer gelopen.

De uitslagen:

Mini-Marathon 18,5 kilometer
Ben 1:40:00
Gerrit 1:41:52
Asselronde 27,5 kilometer
Rene 1:56:40
Carel 1:58:19
GJ 2:00:39
Gerald 2:03:15
Andries 2:08:53
Paul 2:15:49

Hans en John liepen de 5 kilometer in Beek.

Hans liep 19:50, exact dezelfde tijd als vorige week. John finishte in 20:48

NOG 12 WEKEN

Maandag Di Woensdag Do Vrijdag Za Zondag
DL 12 km Interval DL 10 km Interval Rust Beek 10 km wedstrijd

Maandag: een duurloop van 17 kilometer gelopen. Rob heeft zich afgemeld met een lichte blessure. Ik was er ook niet bij vanwege een korte rustperiode.

Woensdag: 5 x 1000 meter. De atletiekbaan was glad doordat het licht had gevroren, daardoor moesten we uitwijken naar het grasveld buiten de baan. Daar konden we de training uitstekend afwerken. De 1000-tjes werden gelopen in 4 minuut en 5 seconden. door de snelste groep. De koolputtersavond van afgelopen zaterdag had zijn sporen nagelaten bij Rob, dit was waarschijnlijk de oorzaak van zijn blessure. Richard klaagt over lichte pijntjes en zal het deze week iets rustiger aan moeten doen.

Afgesproken is dat de intervaltraining van vrijdag naar zaterdag verhuist. Ook heeft Ben beslist dat de 10 kilometer wedstrijd van zondag wordt vervangen door een 5 kilometer wedstrijd, voorafgegaan door een rustige duurloop van een uur.

Donderdag: 12 kilometer rustige duurloop vanaf Carel, ik was zelf helaas verhinderd maar heb vernomen dat er wel een groepje heeft gelopen.

Zaterdag: Om 9 uur waren Ãnton, Carel, Rene, Rob, Andries en Hans aanwezig voor de training. Rene week af van het schema omdat hij met zijn eigen zaterdagochtendgroep ging lopen. Andries en Hans lopen weliswaar dit jaar geen marathon maar zijn toch solidair met de marathonlopers. Ter opwarming van de spieren liepen we eerst het 5 kilometer-parcours tegengesteld om vervolgens op de baan de interval af te werken. 10 x 200 meter stond op het schema dus we waren snel klaar. De eerste 200 meter ging nog voorzichtig in 41 seconden maar toen knalde het los waarna de overige 200-tjes in 38-39 seconden gingen. Voor een stel oudjes van 49-53 jaar zowaar geen slechte prestatie. Volgens het schema moesten we langzamer lopen; dus of het verstandig was? Ben zal zich daar ongetwijfeld over uitspreken. Rob liet de intervaltraining aan zich voorbijgaan, gezien zijn fysieke conditie een heel wijs besluit. Morgen even navragen of de andere lopers zich ook aan het schema hebben gehouden.

Met Carel even gesproken over de Asseltronde van 27,5 kilometer die volgende week op het programma staat. We hebben ons daar niet echt op voorbereid door meer kilometers te lopen. Carel stelde me gerust door zijn ervaring van vorig jaar aan te halen, hij had toen dezelfde voorbereiding en liep gemakkelijk een tijd van 2 uur rond. Rene is er minder gerust op en loopt morgen, afwijkend van het schema, een lange duurloop van tenminste 22-23 kilometer.

Zondag rond half 9 vertrokken vanaf Peeske voor een rustig uurtje inlopen om daarna de 5 kilometer wedstrijd te lopen. Rob en Richard, die licht geblesseerd zijn, zijn er ook bij maar ze hebben besloten om niet aan de wedstrijd mee te doen. Een wijs besluit, lijkt me. Om kwart voor 10, als we de benen goed los hebben gelopen, staan we aan de start van de 5 kilometer. Als het fluitsignaal klinkt vliegt Hans er als een wilde in, hij is duidelijk hier naartoe gekomen om de snelste Woezo-loper te worden. Mark, Carel, Paul, Gerald, Anton, Andries, Henri, Andre, Wilbert en Ben volgden op enige afstand. De 2 ronden werden inderdaad door Hans als eerste geslecht, gevolgd door Mark, Carel en de rest.

De uitslag:

Hans 19:50
Mark 20:27
Carel 20:34
Paul 20:37
Gerald 20:42
Anton 21:03
Andries 22:09
Henri 23:38
Wilbert 24:13
Ben 25:32

Rene en GJ hadden vandaag een training die afweek van het schema. Zij wilden in aanloop naar de Asseltronde van de volgende week meer kilometers maken. Ze liepen vandaag maar liefst 2 keer de route van de Montferlandrun, wat neerkomt op een afstand van 30 kilometer. Als voorbereiding voor de Asseltronde is dat wel goed, maar voor mij is de Asseltronde geen doel op zich maar meer een onderdeel van de training. Het wordt de eerste echte duurloop, wel meteen eentje van 27,5 kilometer maar we zien wel hoe dat uitpakt.

NOG 13 WEKEN

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
DL 10km Interval DL 15km Fartlek

Deze eerste week van de marathontraining begint rustig maar eindigt wild vanwege een Koolputtersavond bij Anton waar ik verder niet op zal ingaan omdat deze niet in het trainingsschema stond. Het lijkt een “gewone” trainingsweek te worden omdat de meesten van ons altijd al 3 tot 4 keer in de week lopen, al is het voor sommigen even wennen dat ze van 3 keer in de week naar 4 keer trainen gaan. Ook zijn er wedstrijden gepland en sommigen uit de groep zijn koningen van de trainingen maar bij wedstrijden zie je ze nooit. Nu hebben ze dus min of meer een verplichting om op die wedstrijden te verschijnen. Die wedstrijden zijn in het schema verwerkt om hardheid op te doen voor de uiteindelijke marathon. Als je alleen maar traint dan leer je niet om echt af te zien.

Er wordt zoveel mogelijk geprobeerd om het schema te volgen en daarvoor moeten soms agenda’s worden omgegooid. Het leukste van de marathontraining zijn de gezamenlijke trainingen.

Maandag:   10 kilometer gelopen in een rustig tempo

Woensdag:  6 x 4 minuten op de baan

Vrijdag:      15 kilometer gelopen

Zondag:      Fartlek training oftewel vaartspel oftewel duurloop, variërend in snelheid en terrein. Deze groep traint al zo’n 20 jaar in het Montferland in Beek, Gelderland. Een bosgebied, grenzend aan het Duitse, heuvelachtige Elten, dus voor fartlek zijn er voldoende mogelijkheden. De bedoeling was om zo’n 18 kilometer te lopen maar dat was voor Wilbert en GJ niet voldoende. Zij begonnen een half uurtje eerder, zodat zij aan 22 kilometer kwamen. Waarschijnlijk zijn ze al zenuwachtig voor de Asseltronde van 27,5 kilometer, onderdeel van de Midwintermarathon die op 2 februari op het programma staat.

Verder zijn er nog weinig ontwikkelingen, iedereen heeft er veel zin in en doet trouw zijn trainingen.