Nog 2 weken

Zondag 6 april 2014

Een rustige duurloop van een uur stond er vandaag op het programma en de marathonlopers lopen tevreden en vol vertrouwen in de groep. De achillespees van Richard lijkt zich goed te houden, Rene heeft nog lichte kuitklachten en heeft zijn doelstelling flink bijgesteld. Gj, die de laatste 2 weken een lichte dip had, is weer hersteld. Ben heeft GJ voor de komende week een voorbereiding voorgeschreven die niet in het kader van deze website past en de vraag is of dit GJ inderdaad naar een goede tijd zal brengen. De mannen hebben zich uitgelaten over hun verwachtingen voor de volgende week, het resultaat daarvan kun je hier zien.

Vrijdag 4 april 2014

Vandaag stond er een 7 kilometer op het programma en omdat het IMG_20140404_194529~2 IMG_20140404_194507~3 IMG_20140404_194222~3een heel rustig loopje moest worden pakte Carel deze gelegenheid om ons de mooie stukjes van het Wehlse bos te laten zien. We waren erg onder de indruk van het bomenbos en daarna liet Carel ons een heel fraaie, pas aangelegde route lopen. Aan het eind van de route konden we het Gert Hobbeltbankje bewonderen en dankzij Gert konden we op zijn bankje mooi even bijkomen van alle indrukken want we wisten niet, Carel uitgezonderd natuurlijk, dat Wehl zoveel natuurschoon te bieden had. Vandaag  liep Paul D weer eens mee en daar hebben we beelden van. Paul D, waarvan sommigen van ons alleen maar hebben gehoord dat hij in de prehistorie ook heeft gelopen, vond deze 7 kilometer een mooie afstand om weer eens mee te lopen. De laatste keer dat hij hardlopend te zien was, was in 2009 tijdens de 5×5 estafetteloop in Weeze, toen hij al geblesseerd was maar ons uit de brand hielp om ons team compleet te maken. Hij liep toen nog een verdienstelijke tijd van 22:30. Misschien was zijn aanwezigheid vandaag een eerste aanzet om vaker mee te trainen.

——————————————————————————

Zo’n marathonvoorbereiding is niet alleen een aanslag op je lichaam, ook mentaal ben ik er vaak, misschien wel te vaak, mee bezig. Ondertussen heb ik de komende marathon, in mijn hoofd, al een aantal keren gelopen en verschillende scenario’s zijn al de revue gepasseerd. Moet ik langzaam starten of snel? Langzaam natuurlijk maar ook weer niet te langzaam. Welke tijd wil ik dan lopen? Sommigen zeggen: “Mijn doel is om de marathon uit te lopen”, maar daar geloof ik niet in. Voor Gerald is dat geloofwaardig omdat het zijn eerste marathon wordt. Voor mij geldt in ieder geval een uiterste finishtijd van 3 uur en 30 minuten. Mijn laatste schema is als volgt: Ik wil starten met een snelheid van 13 kilometer per uur en dan kan ik de eerste 5 tot 10 kilometer wel merken of dat een tempo is die me op dat moment lekker ligt. Als ik in dat tempo fijn loop dan is dat goed en probeer ik zolang mogelijk met die snelheid door te lopen. Loop ik echter niet soepel dan gaat meteen de rem erop en laat ik het tempo zakken tot 12 km per uur of net iets daarboven. Zo gaat het gebeuren en ik zal dan tussen de 3:15 en 3:30 finishen. Het kan zo maar zijn dat die hele “tactiek” niet opgaat en het verloop van de wedstrijd heel anders zal zijn. Bij mijn 8 marathons die ik heb gelopen is er eentje die ik gelopen heb volgens plan, namelijk de marathon van Berlijn in 2011. Ook toen had ik een slechte voorbereiding met blessures en ik ben toen gestart om een, qua tijd, vlakke marathon te lopen met een begintempo van 12 km/u. Met een halve marathon(tussen)tijd van 1:44 en een eindtijd van 3:31 was ik daar toen bijna in geslaagd, het was in ieder geval mijn meest vlakke marathon. De marathon waarbij ik in het tweede gedeelte van de wedstrijd het meeste heb verloren was die van Amsterdam in 2007, toen was de doorkomsttijd op de eerste “halve” 1:28:38 terwijl de tweede “halve” in 1:41:14 werd gelopen. Een verschil dus van maar liefst 13 minuten. Carel heeft in het verleden al bewezen dat hij een constanter tempo kan lopen, dus als hij op de halve doorkomt in 1:34 dan zie ik hem onder de 3:10 lopen maar hij heeft ook in Enschede laten zien dat een te hoog tempo hem op kan breken (halve in 1:32:32 – eindtijd 3:19:06) waarin hij de tweede helft 14 minuten langzamer liep dan de eerste.

Het marathonshirt voor dit jaar:

Shirt dames en heren

Woensdag 2 april

Het lijkt erop alsof je met de marathontraining de grenzen van je weerbaarheid opzoekt. Precies op het moment dat we het rustiger aan moeten doen, het zogenaamde taperen, heb ik een flinke verkoudheid opgelopen en als ik zo om me heen hoor dan hebben meer mannen daar last van. De komende anderhalve week, waarin we relatieve rust voorgeschreven hebben gekregen, kunnen we dus benutten om onze lijf en leden optimaal voor te bereiden op de Rotterdam Marathon.

curetape Anton

LET WEL!! Dit is niet de body van Anton, het geeft alleen een indruk van hoe het er ongeveer uitziet.

Richard is er niet bij tijdens de avondtraining op de baan. Er staat een lichte training op het programma, maar Richard heeft toch gekozen voor volledige rust om zijn ontstoken achillespees te ontlasten. Anton is er wel bij, hij is – na een bezoekje bij zijn physio – beplakt met curetape oftewel medical tape. Het is nog onduidelijk in hoeverre zijn blessure van invloed is op zijn presteren, maar het ziet er in ieder geval indrukwekkend uit. Bob, Carel, Gerald en Jan H ogen nog relatief fit en zij kunnen de komende anderhalve week met vertrouwen de training afbouwen richting de marathon. Bob geeft aan dat hij minder in vorm is in vergelijking met vorig jaar toen hij zijn PR liep van 3:22. Carel heeft een weddenschap lopen met Peter dat hij Peters tijd uit 2004 van 3:11:22 zal verbeteren. Gerald wil in zijn  eerste marathon 3:20 lopen, lijkt mij vrij ambitieus maar is – op basis van zijn 10 kilometertijden – wel haalbaar, al zal hij niet veel overhouden. Het blijft moeilijk om Jan H te doorgronden, de lange duurlopen heeft hij goed doorstaan maar hij kende ook moeilijke momenten. Toch zal hij, zoals altijd, wel weer goed lopen maar niet super. Hij heeft nu voor het eerst zijn ambitie uitgesproken, hij wil onder de 3:20 lopen. Richard heeft door zijn malheur zijn doelstelling aangepast, wilde hij eerst nog 3:25 lopen, nu is het uitlopen van de marathon zijn voornaamste zorg. Zijn ambitie wordt al geïllustreerd door zijn opmerking: “ik wil proberen onder de 3:30 te lopen, maar als het 3:40 wordt is het ook goed”. Gerrit blijft zoals altijd een onzekere factor, hij heeft slechts een doel en dat is uitlopen. GJ zal deze laatste dagen rust moeten nemen en dan kan hij zeker nog een goede tijd lopen, hij doet daar geen uitspraken over maar onder de 3:30 is mogelijk.

Maandag 31 maart

De komende twee weken staan in het teken van rust. Nu onderscheiden de mannen zich van de jongens. De mannen, de marathonlopers, lopen rustig hun kilometers, alsof het ze geen moeite kost, terwijl de jongens, de niet-marathonlopers er zwoegend, naar adem snakkend achteraan lopen vragend of het misschien iets rustiger kan. Daarmee is duidelijk dat de mannen in vorm zijn en er niets meer in de weg staat om goed te presteren op 13 april. Vandaag 15 kilometer gelopen met Andries, Anton, Carel, Jan H. De klagers zal ik maar niet noemen want dat kan tegen ze worden gebruikt. Maar alle gekheid op een stokje, deze licht gechargeerde voorstelling van zaken geeft wel aan dat de marathonlopers er goed voor staan.

rust

Ik merk wel dat mijn lichaam de afgelopen 11 weken het zwaar te verduren heeft gehad. Van de andere mannen om mij heen hoor ik dat zij de trainingen zwaar hebben gevonden. Daarom moet voldoende rust de komende 2 weken zijn werk doen, zodat we fris aan de marathon kunnen beginnen. Gerrit heeft het advies van Ben opgevolgd om eens een training over te slaan, we kwamen hem fietsend in het bos tegen, zijn alternatieve training.

—————————————————————————–

13 april komt nu wel erg dicht bij en dat is te merken aan het fysiek van sommigen, ook werd er afgelopen maanden veel gevraagd van de mentale weerbaarheid. Meest opvallend is de tijdelijke terugval van GJ, die vrijdag een mindere dag had en ook afgelopen zondag slecht liep. Ervaren marathonlopers weten dat zoiets kan gebeuren en dit zegt niets over de komende prestatie op de marathon. Aan de andere marathonlopers kun je ook merken dat ze vermoeid raken door de vele kilometers van de afgelopen maanden, Daarom zijn de komende twee compensatieweken ook zo belangrijk, Ben heeft daar al vaak de nadruk op gelegd.

Iedereen wist al dat Wilbert de marathon niet zou lopen, Wilbert ook, alleen moest hij er 3 maanden over doen om een goed excuus te bedenken. Vandaag kwam hij dan eindelijk met de mededeling dat hij niet mee doet omdat een marathon zijn lichaam te veel zou afbreken, volgens mij is hem dit door Hans ingefluisterd. Mijn ambitie is gedurende de 13 weken flink bijgesteld, wilde ik eerst nog 3:15 lopen, inmiddels mag ik blij zijn dat de 3:30 wordt gehaald. Daarmee laat ik Rene, Carel, Jan H, Anton en GJ lopen.

—————————————————————————-

Het schema van Ben:

Deze week staat in het teken van herstel. Met mijn waarnemingen van vanmorgen is rust voor sommigen ook belangrijk. Er staat voor morgen wel 15 km maar minder mag ook, een herstelloopje van 5 km tot 8 km is ook prima of een avondje met de benen op de bank, prima.

In ieder geval geen  harde/snelle intervals deze week. Train ze van de week!!!.

Maandag

DL ca 15  km

 Woensdag

2 x 6:00 minuut en 2x 8:00 minuut, rust ca 200 meter of  1:00 seconden

Omvang 28 min, met rust in en uitlopen,een duurloopje van max 50 minuten en niet harder dan max 12 km per uur, zachter mag ook

Donderdag of Vrijdag :

een herstelloopje van 5 km tot 8 km

Zondag:

Een kortere training in Beek om 8:30, maximaal een uurtje

Nog 3 weken

Deze week is er een scheiding van wegen waarneembaar in de groep. Deze is van tijdelijke aard en heeft te maken met verschillende factoren. De lange duurloop van 2,5 uur wordt gelopen op vrijdagmiddag om 13:30 uur, dit is een tijdstip dat niet iedereen kan, zo kan het gebeuren dat er maar 6 lopers aanwezig zijn, nl. Anton, Carel, Andries, Gerald, Jan H en GJ. Paul D en Rob zullen de ravitaillering verzorgen. Richard kan er niet bij zijn vanwege een geplande vakantie, hij heeft daarom op woensdag 33 kilometer gelopen met Gerrit, Rene loopt zaterdagmorgen en Paul zal zondagmorgen de lange duurloop doen, gecombineerd met de training van de groep in het Montferland.

———————————————————————

Maandag 24 maart staat er een 15 kilometer duurloop op het programma.

Aanwezig zijn Andries, Anton, Carel, Gerald, Gerrit, Jan H, Richard, Paul en de niet-marathonlopers Andre J, Ben en Jan M. Vantevoren wordt er bepaald hoe de route zal lopen en dit keer wordt besloten om richting IJzevoorde te lopen om daar een rechte weg te volgen tot we 7,5 kilometer hebben afgelegd. Dan 180 graden te draaien en vervolgens weer dezelfde weg terug naar Argo. Zodoende konden we de iets langzamere jongens weer oppikken.
Het lijkt erop dat Richard een toontje lager zingt of hij trekt een rookgordijn om zich heen, want vanaf deze week traint hij anders dan voorgaande weken. Wilde hij de vorige trainingen zich nog wel eens laten zien door op kop te sleuren, vandaag liep hij in een rustig tempo ver achter de voorste groep. De laatste lange duurloop op vrijdag laat hij ook aan zich voorbijgaan, hij gaat liever op woensdag met Gerrit trainen. Dit is een verrassende wending en het is te hopen voor hem dat dit positief uitpakt. Anton, Carel en Gerald hebben hun vorm te pakken, zij liepen weer erg sterk en de uitspraak van Carel “Als ik eenmaal op gang ben dan loop ik heel gemakkelijk op de automatische piloot” is illustratief voor zijn goede vorm.
Ik loop zelf allesbehalve op de automatische piloot, voor mij blijft het hard werken om de snelste jongens bij te benen.

————————————————————————–

Deze week de laatste LLDL van ca 28 km., gepland op vrijdagmiddag. Het komt nu allemaal dichterbij en hou de handrem erop, over drie weken moet het gebeuren. Train ze van de week!!!.

Maandag

DL ca 15  km

 Woensdag

interval 14 x 2:00 minuut, rust ca 100 meter of  0:30 seconden
of op de baan na fluitsignaal verzamelen.

Snelheid zie onderstaande schematijden 1000m:
eerste vier series rustig (zie kolom 1)
de volgende vier series iets sneller (zie kolom2)
en de laatste zes series (zie kolom3).

 Vrijdag middag :

DLL van ca 2,5 uur, ca  28 km

 Zondag:

Normale training in Beek om 8:30

PERSOONLIJKE PRESTATIE DL LLDL Extensieve interval
5km 10km ½ math Marathon Per km Per km 1000m- 1000m75-80% 1000m75-80%
            Kolom1 Kolom2 Kolom3
0:20:00 0:42:00 1:32:00 3:25:00 0:04:56 0:05:15 0:04:20 0:04:15 0:04:10
0:21:00 0:44:00 1:36:30 3:35:00 0:05:11 0:05:30 0:04:30 0:04:25 0:04:20
0:22:00 0:46:00 1:41:00 3:45:00 0:05:25 0:05:45 0:04:40 0:04:35 0:04:30
0:23:00 0:48:00 1:45:30 3:55:00 0:05:39 0:06:00 0:04:50 0:04:45 0:04:40
0:24:00 0:50:00 1:49:30 4:04:00 0:05:53 0:06:15 0:05:00 0:04:55 0:04:50

Nog 4 weken

Zondag 23 maart begin ik samen met GJ om 8 uur, een half uurtje eerder dan de rest van de groep. Of die 30 minuten, of 5,5 kilometer ons naar een snellere tijd zal brengen op 13 april kan niemand zeggen, ook wijzelf niet. Het is niet zozeer een afwijken van het schema maar meer een gevoel dat je nog dat beetje extra wilt doen.
Om half 9 zijn we weer op het startpunt waarna we met de rest van de groep vertrekken. Ze hebben er zin in en met een lekker tempo lopen we door de Montferlandse bossen met af en toe een voorjaarszonnetje die probeert de wolken te verdrijven. Dat lukt niet helemaal en daardoor is het toch nog redelijk fris.

Begin van de beklimming van de Kale Jacob

Begin van de beklimming van de Kale Jacob

We pikten een paar heuvels mee, zoals de Kale Jacob op de top van de Hettenheuvel. Op verzoek van Richard namen we de Hettenheuvel, nadat we deze waren afgedaald, nog een keer via een andere beklimming. Daarna ging het in een rustig tempo, we zijn al begonnen met afbouwen van trainingsintensiteit en tempo, terug naar Het Peeske in Beek voor een kopje koffie of thee. Helaas heeft Rob onderweg moeten afhaken omdat hij nog steeds met een blessure kampt. Hij zal het de komende tijd rustig aan moeten doen.

Op de top van de Kale Jacob heb je een mooi uitzicht op de wijde omgeving

Op de top van de Kale Jacob heb je een mooi uitzicht op de wijde omgeving

Zaterdagmorgen lekker getraind, om kwart voor 8 al begonnen, voor de jongens uit. 5,5 kilometer inlopen om vervolgens 10 x 200 meter te lopen in een rustige, beheerste 45 seconden. Daarna nog 2,5 kilometer uitgelopen op het Gert-Jan Wassinkparcours. Om 9 uur heb ik nog even Andries, Anton, Carel, Hans en Richard uitgezwaaid toen zij aan hun training begonnen.

Richard heeft zich in het hoofd gehaald dat hij mij eruit gaat lopen op de marathon. Dat zal dan voor het eerst zijn want hij is op alle afstanden, van 5 kilometer tot en met de marathon, nog nooit sneller geweest. Toch is het goed dat hij zich een doel stelt, al is het een bijna niet te realiseren doel. Het getuigt wel van ambitie en dat is te prijzen. Benieuwd welke trucs hij in petto heeft, misschien is het verstandig om de komende weken bij Jarno in de leer te gaan, die wist in Battice op miraculeuze wijze voor Rene Boxem te eindigen. Als Richard op reglementaire wijze voor mij of Anton of Jan eindigt, dan zal ik de eerste zijn om hem te feliciteren.

Heren,

Duurloop voor morgen, 15 km in een rustig tempo, kan vanaf mij gelopen worden.

Rondje vanaf Wehl,Doetinchem , Laag Keppel, en weer terug naar Wehl.

Vertrek om 19.00 uur.

Mvgr,  Carel

Slechts 3 mensen gaven gehoor aan bovenstaande oproep van Carel en zo werd het met Anton, Carel en Peter inderdaad een rustige duurloop.

Training van woensdag 19 maart

Het advies van Ben voor deze en de komende weken is: genieten, alle trainingen rustig afwerken en je rust pakken.

Vandaag staat er 8 x 800 meter op het programma, de oneven in 80% en de even in 85%. Samen met Anton, Gerald en Bob de 800-tjes gelopen in 3:25-3:15-3:25-3:18-3:25-3:15-3:23-3:13.

Wilbert zou zijn training van afgelopen zondag evalueren maar heeft dat nog niet gedaan. Richard was ontstemd omdat ik had gezegd dat hij het de laatste kilometers van zondag moeilijk had. Volgens hem was dat niet zo en daarom is hier een correctie op zijn plaats: Richard heeft de training van 3 uur probleemloos gelopen, klasse Richard!!

Woensdag 19 maart

De man met de hamer; het is niet nodig!

Gerald is de man met de hamer tegengekomen tijdens een lange duurloop

Gerald is de man met de hamer tegengekomen tijdens een lange duurloop

De man met de hamer, hitting the wall of un coup de marteau.

Een uitdrukking die het gevoel beschrijft waarmee duursporters te maken krijgen als er een energietekort optreedt. Niet tijdens een kortdurende sprint, maar tijdens een inspanning >90 minuten wanneer de glycogeenvoorraden (koolhydraten opgeslagen in de lever en spieren) onvoldoende toereikend zijn om op een behoorlijk tempo te blijven lopen.

Je hebt nog een aantal weken om te voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt. Want met de juiste voorbereiding en de juiste voeding ontloop je de hamer en finish je net zo hard als je bent begonnen.

Door: Miriam van Reijen

VOEDING
Voeding voor de marathon
Onderzoek tijdens de marathon van Londen onder ruim 260 hardlopers was duidelijk: De lopers die de dag voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (ongeveer 35 minuten) dan zij die minder dan 7 gram innamen. Het grootste verschil in tijd ontstond tussen kilometer 35 en de finish: De kilometers waar de man met de hamer normaliter toeslaat. Nog beter dan 7 gram, bleek 10 gram/kg te zijn, de lopers die tienmaal hun lichaamsgewicht in koolhydraten aten bleken nog sneller te finishen. Opvallend was dat de training, de ervaring, de leeftijd en het gewicht een veel minder bepalende rol speelde in de eindtijd, net zoals wat er op de dag van de marathon zelf gegeten werd.

Tip 1: Eet de dag voor de marathon 10x je lichaamsgewicht aan koolhydraten. Weeg je 70 kilogram dan betekent dat 700 gram koolhydraten. Het loont om eens uit te rekenen wat je dan moet eten. Met een liter sportdrank (70 gram koolhydraten) 2 bananen (60 gram koolhydraten) een flink bord pasta van 150 gram (ongekookt gewogen = 100 gram pasta) en 8 boterhammen met zoet beleg (240 gram koolhydraten) zit je pas op de helft!

Voeding tijdens de marathon
Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam altijd een combinatie van vet en glycogeen als energiebron voor je spieren. Hoe harder je loopt, hoe groter het aandeel glycogeen is dat je lichaam verbrandt. Verbruik je in rust voornamelijk vet, tijdens een intensieve inspanning komt je energie vooral uit glycogeen. Loop je langdurig achter elkaar dan moet je lichaam steeds meer vet gaan gebruiken aangezien de glycogeenvoorraad steeds verder daalt. Maar de verbranding van vet is voor de meeste lopers niet eenvoudig en vraagt meer zuurstof. Met als gevolg dat je tempo vasthouden, steeds meer moeite kost. Door tijdens het lopen energie aan te vullen daalt je glycogeenvoorraad minder snel. Minstens zo belangrijk is dat het aanvullen van energie tijdens het lopen ook je hersenen voorziet van energie. De man met de hamer betreft namelijk niet alleen je spieren. Ook het centrale zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aansturing van je lichaam) wordt getroffen. Hoe meer de kilometers zich opstapelen, hoe meer er van de neurotransmitters tryptofaan en serotonine in je hersenen worden geproduceerd. Stoffen die zorgen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. Ideaal is het als je per uur, tussen de 60 en 90 gram koolhydraten opneemt. Dit kan in de vorm van bananen, sportdrank, gelletjes of winegums. Je lichaam moet wel leren om tijdens inspanning, energie op te nemen zonder daar last van te krijgen in de vorm van maag- of darmklachten, oprispingen of misselijkheid. Het is verstandig een aantal keer voor de marathon tijdens je training te oefenen met drinken/eten. Het liefst in dezelfde vorm als wat je van plan bent tijdens de marathon.

Tip 2: Bereken hoeveel koolhydraten je tijdens de marathon nodig hebt (minimaal 60 gram per uur dat je over de marathon denkt te doen) en maak een plan. Door het van te voren te bedenken heb je meer kans dat je er ook daadwerkelijk aan houdt. Drinken/eten tijdens het lopen is niet fijn maar er is geen excuus om het niet te doen. Drink bijvoorbeeld elke 20 minuten 400 ml sportdrank of neem elke 25 minuten een gelletje. Zet je vrienden langs de kant, stop gelletjes in je loopshort of stop consequent bij elke drankpost voor 2 (!) volle bekers sportdrank. Een gehaast, half slokje uit een bekertje bij een drankpost levert je gedurende heel de marathon slechts 400 ml sportdrank, een schamele 24 gram koolhydraten…

TRAINING
Verbeter je vetverbranding
Een goede vetverbranding betekent niet (direct) dat je afvalt maar dat je lichaam leert om vet als energiebron te gebruiken, ook op hogere intensiteit. Dit kun je trainen met lange duurlopen en duurlopen op een nuchtere maag (pas op: nuchter trainen vraagt wel extra herstel van je lichaam). Onderzoek laat zien dat lopers die minimaal 1 duurloop hebben gedaan van minimaal 32 kilometer, minder vaak de man met de hamer tegenkomen. Een hele marathon lopen in je voorbereiding is voor de meeste lopers niet geschikt; het vraagt te lang herstel. Maar een aantal lange duurlopen, tot uiterlijk 2 a 3 weken voor de marathon zijn zeker aan te raden.

Tip 3: Loop minstens 1 lange duurloop van minimaal 32 kilometer. Plan deze een aantal weken voor je marathon.

Start niet te snel
Met je uitgeruste, frisse benen wil je nog wel eens te hard van start gaan. Als een deel van de energie uit je frisse start van anaerobe verbranding moet komen (zonder zuurstof) worden je koolhydraten razendsnel verbrandt. Die snelle start kan je aan het eind van de wedstrijd duur komen te staan.

Tip 4: Start zeker niet sneller dan het tempo waarin je de hele marathon wil lopen. De seconden winst in het begin worden minuten verlies aan het eind!!! bron

——————————————————————————-

Maandag 17 maart

De langste duurloop zit erop en dat heb ik wel geweten. Ik heb besloten dat dit mijn laatste marathon zal worden. Kon ik jaren geleden nog volop genieten van de lange duurlopen, ik merk dat het de laatste paar jaar steeds moeilijker wordt. Het lichamelijke ongemak dat me dit jaar parten speelt, de branderige voeten, neemt veel van mijn loopplezier weg. Vandaag maar het advies van Ben ter harte genomen, een dagje rust. mijn eerstvolgende training is woensdag. Als ik afgelopen zondag zag hoe gemakkelijk de meesten de training volbrachten dan kan ik daar jaloers op worden. De marathon is over 4 weken en er kan in mijn situatie natuurlijk nog wat veranderen. Als ik, ondanks de belabberde voorbereiding, een acceptabele marathon loop dan kan het maar zo zijn dat ik mijn besluit om geen marathon meer te lopen, die ongetwijfeld doorspekt is van emoties, weer terugdraai. Niets veranderlijker dan een mens.

Richard en Andries hadden het niet gemakkelijk, het tempo van Andries zakte de laatste paar kilometers zelfs naar een heel bedenkelijk niveau. Over Gerrit verbaas ik mij vaak tijdens de trainingen, hij kan uit de meest onverwachte hoeken plotseling opduiken. Maar de training heeft hij in ieder geval volbracht. Voor Wilbert wordt het een heel ander verhaal, er zijn weinig mensen te vinden die hun geld durven zetten op een goed verloop van zijn marathon.

Bob heeft maandag de lange duurloop gelopen omdat hij zondag andere verplichtingen had. Hij liep de 3 uur, in zijn eentje, 36,5 kilometer, waarmee hij zich kan meten met de prestatie die Carel, Gerald, Rene en Stefan op zondag leverden.

——————————————————————————-

Het aftellen is nu toch echt begonnen. De zwaarste trainingen zitten erop en vanaf nu komt er meer rust in de trainingen.

Het schema voor deze week:

Dit was de langste langzame duurloop en nu op weg naar herstel, rust en super compensatie.

Om dat te realiseren geef ik jullie mee de intervals nu de komende weken echt rustig te doen. Ik  geef duidelijk de tempo’s aan. En we gaan de weekomvang afbouwen. Na elke training moet er het gevoel zijn van:

Was dit de training??? Dan pas is en wordt het herstel optimaal (super compensatie)

 Maandag

Er staat voor maandag herstel, dus een avondje vrij af kan geen kwaad, een herstelloopje van ca 8 km  is ook goed

 Woensdag

8 x 800m

oneven 4x 80%, snelheid per Km voor de meeste ca 4:20 (rondje 400m ca 1:44)

even 4x 85% snelheid  iets snellere 4:10 per km  of 400m  1:40

rust tussen series: ca 100 meter, 0:30 sec

 Donderdag  max DL 15 km, ook hier een rustige tempo, niet harder dan 12 km, als je nog zware benen hebt is 12 km ook oke.

 Vrijdag :

interval kort 10 x 200 meter  of  10 x 1:00 minuut, rust van 100 meter of  0:30 seconden Snelheid nadrukkelijk de onderstaande schematijden volgen = wedstrijdtempo van de 10-15km! NIET SNELLER

 Zondag:

Normale training in Beek om 8:30

Nog 5 weken

GJ, Anton en Jan H

GJ, Anton en Jan H

Zondag:

Half 8 was iedereen aanwezig voor de training die 3 uur in beslag zou nemen. Het parcours bestond uit 2 ronden van ongeveer 18 kilometer en voor degenen die een iets langzamer tempo lopen was er een ronde van ongeveer 16 kilometer die ook 2 keer gelopen moest worden.

Rene, Carel, Gerald en Stefan, die ook een keer mee wilde lopen, liepen voorop, gevolgd door GJ, Anton en Jan H. Daarachter liepen Andries en Paul. Richard, Gerrit en Wilbert namen de kortere ronde. De verhoudingen zijn nu goed in kaart te brengen. Rene en Carel zullen op 13 april gaan uitmaken wie de snelste is. Gerald liep vandaag ook erg sterk maar ik verwacht dat hij in de marathon rustiger zal starten. Als hij dat niet doet dan kan hem dat in de laatste 10 kilometer wel eens opbreken. GJ, Anton en Jan H liepen ook erg sterk en de verwachting is dat zij rustig hun race zullen opbouwen om aan het eind van de wedstrijd voldoende energie over te houden. Mijn eigen ervaring van deze training was erg slecht omdat ik nog steeds veel last van branderige voeten heb, daardoor moet ik me heel erg focussen om “normaal” te blijven lopen en dat kost erg veel energie. Ik heb zelfs getwijfeld of ik de training wel of niet moest afmaken maar heb er voor gekozen om het wel te doen omdat dit voor mijn zelfvertrouwen beter zou zijn. Het is te hopen dat er voor de marathon nog een oplossing komt. Vandaag nog even gegoogled en tot de conclusie gekomen dat de hakjes die ik sinds een paar maanden in heb een oorzaak kunnen zijn. Daardoor komt er te veel druk op de voorvoet waardoor deze overbelast is geraakt. Ik doe deze week de hakjes, die ik heb ingedaan vanwege mijn achillespeesklachten, meteen uit. Gelukkig hebben we aankomende week een licht programma, waardoor we meer rust krijgen. Wat vandaag betreft denk ik maar aan het gezegde: “Een slechte generale wordt gevolgd door een goede uitvoering”.

Zaterdag:

Vanaf morgen is het 4 weken tot de marathon, dat betekent nog maar 2 weken intensief trainen. Sinds de Fatimaloop van afgelopen zondag heb ik pas een goed gevoel gekregen, daarvoor liep ik gewoon niet lekker en in de aanloop naar de marathon is het niet handig als je te weinig zelfvertrouwen hebt.
Gisteren hebben we het feestje van Andries gevierd vanwege zijn 50-jarig bestaan op deze aardkloot. Het was een heel gezellig feest en aangezien het trainingsschema niet voorzag in een maximum te consumeren hoeveelheid bier was een ieder vrij om zijn eigen grens te bepalen. Naar eigen waarneming werd met die vrijheid op consciëntieuse wijze omgegaan.
Door dit nachtelijk uitstapje was het al 2 uur toen Klaas Vaak mij kwam bezoeken voor mijn Sweet Dreams. Ik weet dat een marathonschema niet heilig is en dat je er met een gerust geweten van kunt afwijken, toch wilde ik de interval die op het schema stond niet missen. Misschien is die drang ingegeven door Anton en Jan H die me de laatste tijd, in Vorden zelfs letterlijk, in de nek zitten te hijgen.
Dit betekende dat ik 5 en een half uur later al, om half acht, weer op de atletiekbaan stond omdat ik niet, zoals Anton, Carel en Gerald de luxe had om pas om half 10 te beginnen. Er moest namelijk ook nog gewerkt worden.
Nadat ik 3 kilometer had ingelopen liep ik, volgens schema, 12 x 300 meter in 1:12, waarna ik nog 2,5 kilometer heb uitgelopen. Uit betrouwbare bron vernam ik dat Anton, Carel en Gerald even later de 300-tjes in 1:04 hadden afgewerkt.
Morgen wordt de week afgesloten met de langste duurloop van 3 uur.

Woensdag baantraining: 6 x 4 minuten in 70 % en na elke 4 minuten een snelle 400 meter in 90%. We hadden een mooi groepje met Anton, Bob, Carel, Gerald, Jan H, Paul, Remon en een nieuwe, Lambert-Jan. Rene H moest vandaag verstek laten gaan omdat hij een reanimatiecursus had.

De 4 minuten liepen we in een rustige 4:20 per kilometer, een afstand van 900 meter en de daaropvolgende 400 meters liepen we Jan21:21-1:23. Jan H verbaast me heel erg, zo gemakkelijk als hij meeloopt. Die lieve, aardige, sociale, grappige, gezellige ambtenaar van de gemeente Zutpen. Ik verwacht dat hij ons tijdens de marathon zal verrassen met een PR onder de 3 uur 20 minuten. Je zult Jan altijd zien hardlopen met zijn duimen in de lucht, als teken dat het goed met hem gaat. Anton vind ik ook erg sterk lopen, evenals Carel, die met Rene boven de rest van de groep uitstijgt, en Bob die zich op zijn eigen manier voorbereidt, maar die ongetwijfeld topfit aan de start zal verschijnen.

Maandag relaxt herstelloopje gehad van 10,5 kilometer. Benen voelden goed, geen naweeën van de Fatimaloop. Anton, Carel, Gerrit en Jan konden ook weer goed mee.

nog 30 dagen

 

                                                       

                                   

                                                                               

Time flies wheyou’re having fun.

Iedereen is op schema en klaar voor de laatste 30 dagen

Deze week is de week van de langste duurloop, deze gaan we zondag lopen en zal ongeveer 3 uur tot 3:15 in beslag nemen. Dit is ook de week dat Ben definitief heeft besloten om niet aan de marathon mee te doen doordat hij de testloop in Vorden niet heeft kunnen doen en afgelopen 2 weken niet heeft kunnen trainen. Een wijs besluit.

Het schema voor deze week:

De training van a.s. zondag, de LLDL, zijn twee rondjes. De niet marathonlopers kunnen ook een rondje mee lopen, die starten dan om 7:30uur of ca 9:00uur.

Maandag een herstelloopje ca 10-12 km

 Woensdag:

6 keer ( 4min + 400m)   4min in 80% en 400 in 95%

rust tussen series: ca 200 meter
snelheden: de 4min is rustig, zie onder 1000m tempo, en de 400m zie onder bij vrijdag

Vrijdag:

interval kort 12 x 300 meter  of  12x 1:30 minuut, rust van 200 meter of  1 minuten.

Snelheid nadrukkelijk de onderstaande schematijden volgen = wedstrijdtempo van de 10-15km! NIET SNELLER, Denk erom het is een behoorlijke omvang!!!!

 Zondag:

Een LLDL van ca 3 – 3  1/4 uur

Parcours: twee rondjes om Montferland

(Beek, grens, ‘s-Heerenberg,Zeddam,Kilder,Loekbeek, Beek en weer terug)

Er zijn twee routes een van (2×17,5 LLDL) ca 35km  (groep 1 gemiddelde snelheid 11,5-12 km) en een van (2×16 LLDL) ca 32 km (groep 2 gemiddelde snelheid 10,5-11 km)

Route 32 km: klik hier

Route 35 km: klik hier

VERVERSINGSPOSTEN :

Peeske ((start en aanvang 2de rondje) en parkeerplaats bij kruising Beekseweg en oude Eltenseweg (nabij hotel montferland/fietspad)  1ste en 2e ronde.

START : 7:30 uur zondagochtend (PS: voor 11 uur zijn we binnen, wegen, koffie drinken, ervaringen uitwisselen)

 

 

 

 

 

5×5 estafetteloop 2014

Op zaterdag 10 mei wordt voor de 24e keer de 5×5 estafetteloop georganiseerd door Argo Atletiek, onze vereniging. Al jarenlang doen we met een aantal Woezo-teams mee, dus ook dit jaar. De deelnemers voor Woezo tot nu toe:

Hans Nas
Gerard Smeitink
Paul Huls
Frans Jansen
Rene Huls
Jan Hofstede
Gerrit Kempers
Richard van der Woude
Peter Sliepen
John van Ampting
Gerald van der Lee
Rene Boxem
Gemma Jansen
Ellis Hobbelt

Nog 6 weken

Maandag een herstelloopje ca 12 km

 Woensdag

( 400-600-800-1000) in T 85%

Snelheid  iets sneller dan tweede serie, ca 4:10 per km en

(800-1000-1200-1400)  in T 80%

Snelheid Km voor de meeste ca 4:20

rust tussen series: ca 100 meter, 0:30 sec

Donderdag  een DL 15 km – ROUTE

Vrijdag :

interval kort 15 x 200 meter  of  15 x 1:00 minuut, rust van 200 meter of  1 minuut.
Snelheid zie schema 200m Extensieve interval

Zondag:

15 km Fatimaloop

PERSOONLIJKE PRESTATIE DL LLDL Extensieve interval
5 km 10 km ½ marathon marathon Per km Per km 200 m 1000 m75-80%
20:00 42:00 1:32:00 3:25:00 4:56 5:15 48 4:20
21:00 44:00 1:36:30 3:35:00 5:11 5:30 50 4:30
22:00 46:00 1:41:00 3:45:00 5:25 5:45 53 4:40
23:00 48:00 1:45:30 3:55:00 5:39 6:00 55 4:50
24:00 50:00 1:49:30 4:04:00 5:53 6:15 57 5:00

 

De laatste 6 weken van de marathonvoorbereiding zijn aangebroken. De Achtkastelenloop van 30 kilometer die we gisteren hebben gelopen heeft veel duidelijk gemaakt over de vorm van de lopers. Iedereen die een marathon heeft gelopen weet dat deze onvoorspelbaar is, toch heeft “Vorden”, en de voorgaande trainingen natuurlijk, ons voldoende informatie gegeven waarmee een voorzichtige voorspelling gerechtvaardigd is.

Uiteraard Ladies first, voor Anne en Lotte wordt het hun 1e marathon dus zij hoeven zich niet te bewijzen. De marathon op een prettige manier uitlopen is het belangrijkste, genieten van de massaal toegestroomde toeschouwers en de geweldige sfeer. Van de wedstrijdwatchers heb ik gehoord dat Lotte gisteren tijdens de 30 kilometer alleen maar heeft gelachen, dus die marathon komt wel goed. Een tijd van 4:10-4:15 zou heel mooi zijn. Anne had gisteren andere verplichtingen en was er dus niet bij, maar haar prestaties van de afgelopen weken liegen er niet om, zij gaat ook zeker de marathon volbrengen en als dat ook nog onder de 3 uur 30 is dan moeten we daar niet raar van opkijken. Rene heeft de vorm te pakken, hij lijkt beter in vorm dan vorig jaar Rotterdam, toen hij een moeilijke laatste 12 kilometer aflegde. Zijn doelstelling van 3 uur 10 moet hij moeiteloos kunnen lopen. GJ loopt goed, als hij zich niet laat verleiden om met Carel mee te lopen dan kan hij wel eens een nieuwe PR neerzetten. Ik  verwacht dat hij 10 minuten van zijn PR van vorig jaar, 3:27, af loopt. Het lopen gaat Carel heel gemakkelijk af, hij lijkt maar niet moe te worden. Carel aast op het record van Peter Sliepen en Paul H en gezien zijn vorm moeten zij het ergste vrezen. De rookgordijn die hij gisteren veroorzaakte, door GJ voor hem te laten eindigen, is slechts tactiek.  Bob is altijd de rust zelve tijdens de voorbereiding op een marathon. Weinig mensen houden rekening met hem, zeer onterecht, want op het moment dat het moet gebeuren dan loopt hij gewoon een goede tijd. Ook gisteren liep hij heel constant en een tijd van 3 uur 20 moet haalbaar zijn. Het wordt druk rond de 3:20 want de verwachting is dat Anton, Jan H en Paul H zich rond die tijd ook aan de finish zullen melden. Voor Anton en Jan H zou dit een PR betekenen, dus jongens ga er voor, jullie hebben het in je. Andries heeft vaak moeite met de hele marathon, dat kan psychisch zijn want dat hij kan lopen is duidelijk. Gisteren liep hij toch weer een mooie tijd en hij moet, gelet op die prestatie en zijn goede trainingen van de afgelopen weken onder de 3:30 kunnen eindigen. Richard liep op zijn verjaardag, hij werd gisteren 50 jaar, ook een prima tijd en als hij samen met Andries loopt dan is voor hem 3 uur 30 geen probleem. Dat is het wel voor Gerrit, maar voor hem is die tijd ook geen doelstelling. Als Gerrit 4:05-4:10 loopt dan heeft hij het heel goed gedaan en kan hij een tweede marathontijd achter zijn naam zetten. Gerald, Wilbert en Ben waren er gisteren niet bij. Gerald is een weekje op skivakantie en heeft zijn duurloop van 30 kilometer afgelopen woensdag afgewerkt. Zijn eindtijd is moeilijk in te schatten omdat het zijn eerste marathon wordt. Mijn verwachting is dat hij meegaat met Anton, Jan en Paul en dat zal hem ook rond de 3:20-3:25 aan de finish brengen. Van Wilbert heb ik niet het idee dat hij zelf nog gelooft in deelname aan de marathon. Ben was afwezig vanwege ziekte, waardoor hij zich niet kon testen in Vorden. Het is even afwachten of hij “Rotterdam”zal halen.

Deze week heeft Ben ons een pittig programma voorgeschoteld met als toetje de Fatimaloop op zondag. Maar vanavond eerst rustig herstellen met een 12 kilometer duurloopje.

Maandag was het niet zo druk, een aantal van ons hadden andere verplichtingen of waren op vakantie. Lekker duurloopje gedaan van 12 kilometer met Jan H, Jan M, Peter, Anton en Rob. De benen voelden goed aan ondanks de 30 kilometer van gisteren.

Woensdag hebben we een pittige baantraining afgewerkt, het tempo zat er goed in waarbij Anton als gangmaker fungeerde. Hij gaf het juiste tempo van 4:10 per kilometer aan.

Donderdag hebben Gerrit, Richard, Anton, Carel en Paul een afstand van 14 kilometer gelopen met een gemiddelde van 12 km/u. Met deze temperatuur lijkt het al wel lente, heerlijk loopweer.

Zaterdag nog even een interval volgens schema gedaan met Anton en Carel, alleen het tempo was iets harder dan het schema aangaf. Eerst 5,5 kilometer ingelopen en daarna 15 x 200 meter op de baan. De meeste 200-tjes gingen in 40-42 seconden, Carel en Anton hadden de behoefte om de laatste 5 keer in 38 seconden te lopen, een showtje voor 60 groentjes, allemaal dames, van StartToRun, daar ben ik niet in meegegaan, had er ook mee te maken dat ik het gewoon niet kon, veel te hard voor mij. Toen de dames Anton in het vizier kregen gaven ze zich meteen over.

Starttorun

 

Onder zomerse temperaturen, het was maar liefst 21°C, hebben we zondag de Fatimaloop gelopen. Andre J, Andries, Anton, Carel, Gerrit, John, Paul H, Rene en Richard stonden aan de start van de 15 kilometer. Na het startschot ging Rene, zoals verwacht, als snelste van start, gevolgd door Carel, ook al geen verrassing. Daar achter hadden Anton, John en Paul elkaar gevonden. Na de eerste ronde, waarin Anton en John een tiental meters wegliepen van Paul, passeerden ze toch samen de lijn die het 7,5 kilometerpunt markeerde. Bij de drinkpost namen Anton en John iets meer tijd dan Paul, waardoor laatstgenoemde een kleine voorsprong opbouwde die hij in het vervolg van het parcours langzaam uitbouwde tot zo’n 50 seconden. Daarvoor liepen Rene en Carel in een goed tempo verder, waarbij Rene in de laatste paar kilometers iets inzakte waardoor Carel hem in het vizier kreeg. De voorsprong was ruim voldoende om deze vast te houden. Na Paul, John en Anton kwamen de andere lopers gestaag binnen lopen, allemaal tevreden met de gelopen tijd. Richard vond het na de eerste ronde van 7,5 kilometer wel goed en hij staakte de strijd. Na afloop gaf hij aan dat vermoeide benen de oorzaak waren van zijn capitulatie.

De uitslagen van de Fatimaloop staan hier